걷기는 예로부터 사람을 건강하게 만드는 가장 일상적인 행위이며, 중요한 운동임이 입증되어 왔다.
특히 인간의 고향이라는 자연(산)에서의 걷기인 등산은, 산을 오르고 내릴 때 신체근육 운동에 많은 도움이 되고 있으며, 산을 오를 때 활발하게 진행되는, 맑은 공기와 함께 하는 유산소 운동은, 심폐기능을 강화시켜 주어서, 등산은 그야말로 인간생활에 중요한 신체기능들을 강화시켜주는 적절한 운동이라고 할 수 있다.
더불어, 맑은 공기와 계곡 그리고 아름다운 자연의 모습들은 걷기운동을 지루하지 않게 해주는 결정적인 요인이 되어 준다.
또한, 등산이라는 걷기운동은 사색과 더불어 아름다운 자연과의 교감을 통해 도시 속에서 공해에 찌들고, 사람에 치인 우리들에게 여러 가지 정서적인 효과를 함께 얻을 수 있게 한다.
식상된 표현인지 모르겠지만, 사람은 자연의 일부이며, 사람의 고향은 자연(산)인 것이다.
원시시대 때부터 행해왔던 자연 속에서의 걷기운동은 사람의 신체발달에 가장 효율적인 운동이 될 수밖에 없으며 지금도 가장 인간적인 운동방법으로 여겨지고 있다.
사람은 자연 속에서 움직일 때 신진대사가 가장 활발하게 이루어질 수 있으며, 자연과의 교감을 통한 신체운동은, 어떠한 기구나 인위적인 규칙을 동원한 스포츠보다도 싫증나지 않게 하며, 본인의 자아를 찾는데 많은 도움을 줄 수 있는 철학개념이 포함된 운동이라고 할 수 있다.
그러나 등산이 자신의 몸에 맞는 운동이 되기까지는 몇 가지 방법을 사전에 알고 있어야한다.
그렇지 않고 욕심만 앞서서 등산에 열성을 쏟는다면, 신체의 한 부분이 고장 나서 오랫동안 고생하거나, 등산에 금방 싫증을 느끼고, 마음 굳게 먹고 구입한 등산화만 신발장에서 허송세월을 보낼 것이다
[등산 어떻게 시작하나?]
가벼운 마음으로 산에서 한나절 쉬고 오려는데 무슨 준비물이 필요한가?
도시락 하나 싸들고 평상시 입는 운동복 차림으로 가볍게 올랐다가, 산에서 나뭇가지 하나 주워서 지팡이 삼아 유람하다가 산에서 내려오면 그만이지...
등산에 꼭 돈을 들여야 하는가? 맞는 말씀이다.
그러나 위 말씀은 가끔 뒷산에 아무 생각 없이 오르는 수준의 등산, 즉 계획성이 없어서 도중하차의 가능성이 많은 등산을 생각하는 경우이다.
어느 운동이든지 마찬가지이지만, 정신건강과 육체건강을 위한 등산을 생각한다면 최소한의 계획 같은 것이 필요하다.
등산이라는 운동은 적은 준비물을 가지고도 오랫동안 충분한 운동의 효과를 볼 수 있는 최고의 자연친화적인 운동이면서, 준비하는 시간이 많을수록 그 효과는 무한대로 커질 것이 분명하다.
어떤 수준의 산을 다녀올 것인가? 홀로산행을 할 것인가?
산악회버스를 타고 단체산행에 참여할 것인가?
등산용품은 어디서? 어떤 수준으로 어떻게 구입해야 하는가?
이러한 등산 준비방법에 대하여, 초보자 기준으로 알아보기로 하자.
[등산용품 구입방법]
등산용품은 조금씩 천천히 구입하는 것이 가장 현명한 방법이다.
구비해야할 용품이 세트로 규정되어 있는 스포츠가 많지만, 등산은 지정된 용품세트가 없다.
본인의 산행수준과 스타일에 맞게, 욕심 부리지 말고 천천히 구입하는 것이 좋다.
등산이 본인의 적성에 맞다고 생각할 때, 산에 다녀오면 근력이 솟고, 스트레스가 확실히 풀린다고 생각할 때, 그 때 가서 좀더 완벽한 준비를 해도 늦지 않다.
등산이란 운동은 중력과의 싸움이기 때문에 등산용품은 대부분 무게가 가볍고 기능성이포함되어 있어서, 비싼 제품들이 많다.
그러나 인터넷 쇼핑몰이나, 등산용품 시장을 방문하게 되면, 질 좋고 저렴한 용품이나 의류들도 많이 있으니 욕심만 앞서지 않는다면 후회 없는 용품구입을 얼마든지 할 수 있다.
등산용품은 인터넷 쇼핑몰들을 찾아보면서 가격비교를 해보면 같은 제품이라도 가격차이가 있는 것을 확인할 수 있다.
등산용품을 직접 보고 만져본 후에 구입을 원하는 사람들은 방산시장(1호선 종로5가역)이나 남대문시장(4호선 회현역)에 운집해 있다.
꼭! 구입해야 할 등산용품들을 순서대로 알아보자.
1. 등산화
우선 가까운 서울근교의 산을 찾아 홀로산행을 하더라도 등산화는 꼭 준비하라는 당부를 하고 싶다.
옷은 평상시 입는 운동복이어도 관계없지만 돌과 바위, 그리고 험한 길로 되어 있는 산에서는 등산화를 신어줘야 다리에 피로도가 훨씬 감소한다.
일반 운동화를 신고 등산을 하게 되면 운동화가 거친 돌이나 바위에 쉽게 헤어질 수도 있으니, 등산 시에는 산길을 걷기에 적합하게 만들어진 등산화를 꼭 장만할 것을 권장한다.
등산화의 종류는 크게 ‘일반등산화(워킹용)’와 바위 위를 걸을때 바위와의 접착력이 좋게 만들어진 ‘릿지화(바위용)’가 있다.
처음엔 저렴한 일반등산화를 구입하는 것이 좋다.
물론, 요즘에는 워킹용과 바위용을 겸한 등산화도 많이 생산된다.
2. 등산의류
처음 시작하시는 분들은 걷기 편안한 옷이면(운동복) 어떤 옷이든 관계 없다.
주의할 점은 몸에 착 달라붙는 의류는(특히 청바지), 산길을 걷는데 많은 체력을 허비할 수 있으니 삼가야 할 것이며, 면 종류의 속옷은 땀 배출이 되지 않아 산 위에서 바람이 많이 불거나 비가 오면 저체온증에 걸리기 쉬우므로 삼가야 할 것이다.
산위에서의 체감온도는 도시에서의 기온과 비교할 때 예측할 수 없는 많은 기온차이가 있다.
평지를 걷거나 하산할 경우에는 땀 배출이 적지만, 산에 오를 때는 십중팔구 땀이 나게 마련이다.
좀더 왕성한 등산운동을 원하는 사람들은 땀배출이 잘 되는 의류를 선택하여 구입한다면 상쾌하고 효과적인 등산운동을 즐길 수 있다.
날씨가 덥다고, 반바지 차림으로 산에 오르는 것도 적당하지 않는 방법이다.
산에서는 수풀을 지나가야할 경우가 종종 있는데, 반바지 차림으로 풀숲을 지나다가 풀독에 걸린다면 며칠을 고생해야 한다.
또한, 산에는 독성을 품은 벌레들의 숨은 공격을 받을 때도 있다는 사실을 인식해야 한다.
3. 배낭
배낭은 등산 중에 먹을 도시락, 간식, 식수 등을 넣을 수 있는 도구이다.
산길을 걸을 때 손에 물병이나 도시락을 들고 다니다가, 돌부리에라도 걸려서 넘어지게 되면 부상의 위험이 크다.
즉, 산행 시에 양손에는 스틱(지팡이) 이외에는 아무것도 든 것이 없어야 넘어지더라도 양손으로 신체를 보호할 수 있다.
그리고 산행을 할 때는 장기간 걷는 것이 보통인데 양손에 든 것이 없는 상태에서 두 팔을 자유롭게 상하로 움직여 줘야 보행도 수월하고, 효과적이다.
양손에 무엇을 들고 장시간 걷는 것은 보행법에도 크게 어긋나게 되어 효과적인 등산운동에 방해가 된다.
등산코스에 따라 배낭의 크기가 달라지는데, 보통 당일등산은 30리터 안팍이 좋다.
무박이나 1박2일의 등산코스는 30리터 이상의 배낭을 준비하는 것이 좋다
4. 스틱(지팡이)
산행 초보자들이 가까운 당일산행을 할 시에는 산에 널려있는 나무를 주워서 스틱의 대용으로 사용해도 관계없다(많은 사람들이 그렇게 하고 있다)
그러나, 외국사람들의 등산(트레킹) 필수 품목중에 하나가 스틱이다.
스틱은 산행시에 두 다리의 체력소모를 두 팔로 분배시켜 줌으로써 장시간 산행 시 유리하다
즉, 두 다리만 가지고 산행을 하는 것이 아니라, 스틱을 이용함으로써 네 다리로 산행을 하게 되는 효과를 얻을 수 있어 체력면에서 매우 유리할 뿐만 아니라, 좁은 산길, 험한 산길에서 신체의 균형을 잡아주므로 부상의 위험을 방지해준다.
특히, 우리나라 산처럼 오르고 내리는 산길이 많은 산행에는 몸의 하중이 하체에 집중됨으로써 무릎부상을 많이들 호소하고 있으므로, 좀더 의욕적인 등산을 계획하시는 분이라면 스틱 마련을 권장한다.
유명한 산 입구나 고속도록 휴게소에서 판매되는 1만원 이하의 중국제 스틱이라도 사서 산에 오른다면 부상방지에 크게 도움이 될 것이다.
5. 그 밖의 준비물
위에 나열한 준비물들은 모두 한꺼번에 구입하면 좋겠지만, 번호 순으로 차례로 구입해도 늦지 않을 것이며, 집에 있는 비슷한 용품으로 대체하는 것도 지혜로운 등산용품 준비방법이 될 것이다.
위에 나열한 준비물 이외에 필요한 것은, 산행 시 수분 배출을 충당할 수 있는 식수와,산 위에서 많이 노출되는 직사광선을 막아주는 모자나 썬그라스, 산행길에 종종 등장하는 밧줄을 잡기 위한 장갑 그리고 산길을 잃지 않게 도와주는 산행지도 등이 필요하다.
이런 보이는 준비물 이외에 또한가지 중요한 것이 등산하고자 하는 산행지의 날씨 체크이다.
날씨 체크를 하지 않고, 산에서 큰비를 만나거나 매서운 바람을 만나게 되어 낭패를 보게 되는 일이 종종 있다.
우리땅이 좁을지 몰라도 시간과 장소에 따라서 날씨가 다르다는 것을 명심해야 한다.
[걷는 방법]
산에서는 어떤 속도로 어떻게 걸어야 하는가에 대한 정확한 정답은 없다.
산마다 그 높이와 굴곡이 모두 다르며, 사람마다 체력이 각기 다르기 때문이다.
다만 사람들의 평균 체력을 고려해서 수치를 낸 것을 알아보는 것도 중요하다.
양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 걷는 것이 좋다.
걸을 때는 발바닥 앞 끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디디는 것이 좋다.
초보자는 보통 20~30분 걷기 후에 5분을 쉬는 것이 적당하고, 산행경험이 많아질수록 50분 걷기 후에 5~7분 정도 배낭을 내려놓고 쉬는 것이 적당하다.
쉬는 시간이 어정쩡하게 지속되면, 활성화된 신체근육이 다시 원상태로 돌아가게 되어, 다시 걷기를 시작할 때 피로감이 올 수 있다.
피로도가 극도로 심하고, 산행시간과 날씨가 받쳐준다면 적당한 곳에서 한 숨 자고 가는 것도 괜찮은 방법이다.
산행도중 오르막에서 잠깐 쉴 수도 있는데, 이때는 배낭을 맨 채 서서 잠깐 1~2분정도 쉬는 것도 체력비축에 크게 도움이 된다(나무에 기대어 쉬는 것도 좋다)
등산을 하다보면 평지길도 있고, 오르고 내리는 경사가 있는 산길도 걷게 된다.
오르막 길에서는 보폭을 반으로 줄이고, 천천히 자기 페이스를 유지하며 한 발 한 발 내딛는 것이 좋으며, 평지길이나 하산길에서는 그보다 빠른 속도로 걷는 것이 보편적이다.
평지길이나 하산길에서는 온 몸에 탄력을 실어 걷기를 해야 힘이 적게 든다.
또한 어깨춤을 추듯이 어깨를 가볍게 좌우로 흔들면서 걸어주면 걸음도 경쾌해지면서 속도도 붙게 되어 확실한 운동효과를 볼 수 있다.
산에서는 보통 한시간에 3.6km를 걷는 것이 경제적인 건강속도이다.
중요한 것은 몸이 풀리기 전까지는 속도를 내지 않는 것이 좋으며, 처음 산을 오르는 부분에서는 땀이 나는 것이 보통이므로, 옷을 한 겹 벗고 시작하는 것이 좋다.
산행이 조금 아니 많이 힘들더라도 맑은 공기를 마시면서 땀을 흘린다면, 내딛는 한걸음 한걸음이 보약이 될 것이며, 일주일에 하룻동안만이라도 아름다운 대자연과의 교감을 하는 걷기운동은 나의 자아를 깨끗하게 정화해서 완성시켜주는 중요한 걸음걸음이 될 것이다.
[알아두면 좋은 등산용어]
*당일산행: 아침에 산행지로 출발하여 산행을 3~6시간 정도 하고 그날 집으로 귀가하는 산행
*무박산행: 산행 전날 밤늦게 산행지로 출발하여, 새벽에 산행지에 도착하여 5~10시간 산행을 하고, 집으로 귀가하는 산행. 보통 일출산행이나 먼 거리에 있는 산을 찾을 때 무박산행을 하며 잠은 차안에서 잔다
*일박산행: 산행도중 산장에서 1박을 하거나, 산에서 야영이나 비박으로 1박을 하는 산행을 말한다
*비박산행: 산에서 지형지물을 이용하여 침낭만으로 하룻밤을 보내는 산행을 말한다.
텐트를 가지고 산에서 하룻밤을 지내는 경우(야영)와는 조금 다르다.
*헤드렌턴: 무박 산행시에 일출 전 산길을 밝히기 위해 머리에 둘러매는 전등을 말한다.
초보자는 집에 있는 손전등을 사용해본 뒤에 구입해도 늦지 않다.
*근교산행: 보통 서울근교산행을 말하는데, 북한산, 도봉산, 관악산,청계산, 수락산, 불암산 등을 말한다.
*원점회귀산행: 산행을 시작하여 정상을 오르고 다시 등산시작점으로 돌아오는 산행을 말하는데, 왕복산행과는 다르게 등산길과 하산길을 다르게 선택한다.
*종주산행: 큰 산의 끝에서 끝을 산행하는 것을 말한다.
지리산, 설악산, 덕유산, 북한산 이외에도 종주할 만한 산이 많이 있다.
자료출처: 두성산악회
산행준비물.
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신발 - |
배낭 -
산행중에 먹을 도시락,필기도구,자료집,간식,휴대폰,등을 넣을 수
있는 도구.
일정별 코스에 따라 배낭의 크기가 달라져야 합니다.
옷 -
옷은 자유스럽게 입을 수 있는데, 여름철이라도 풀숲을 지나는 산행을
할 때는 긴 옷을 입어야 벌레에 물리지 않으며,풀독이 옮지 않습니다
겨울에는 보온성이 좋은 방한용 옷차림으로 준비해야 합니다.
특히,여름철 단체산행에서는 짧은 반바지나 민소매옷 같은
노출이 심하거나 컬러가 화려하여 튀는 의상은 배제해야 합니다.
스틱 -
스틱은 산행시에 무릎에 가중되는 부담을 덜어 줌으로써 무릎부상을
예방하고, 험난한 능선길,계곡길에서 신체의 중심을 잡아 줌으로써
사고를 예방해줍니다. 장시간 산행시에는 꼭 필요한 용품이며,
스틱은 양손에 2개를 잡고 사용합니다.
도시락 -
아름다운 산행장소에는 음식점을 찾기가 어렵습니다.
또한,산행 일정상 식당에서 식사를 준비하는 시간을 아끼기 위해서는
도시락을 지참하는 것이 좋은 산행을 위한 기본입니다.
음식이 상하기 쉬운 여름엔 아침에 준비한 음식물이어야 안전합니다.
식수 -
산행은 운동이기 때문에 수시로 적절한 수분섭취가 필요합니다
특히,물을 공급받기 힘든 장소에서는 식수를 지참하는 것이 필수입니다.
밥보다도 더 중요한 것이 바로 식수입니다.
아이젠 -
영어로 크램펀(crampons)이라고도 하며,등산화 밑부분에
착용하여,눈위나,얼음위에서 미끄러짐을 방지하는데 쓰여진다.
눈이 쌓인 설산에서는 필히 착용을 해야한다.
아이젠의 발톱은 보통 4개·6개·8개·10개·12개·14개가 달려있는데
일반 등산용으로 4개·6개, 빙벽용으로 12개 이상의 것을 사용한다
텐트 -
등산·캠핑·소여행에 사용되는 일반적인 것은 5∼10인용 정도로
혼자서 운반할 수 있는 크기의 것이 많다.
종류는 3각형·지붕형·가옥형·윈퍼형·한쪽물매형·반달형·돔형
외에 그 변형이 있으나 대체로 지붕형·가옥형이 많이 보급되어 있다.
텐트를 칠 때는 홍수·눈사태 등의 위험이 없고, 평탄·건조한
녹지를 선택한다.
여름에는 땔감과 식수를 구하기 쉬운 곳, 겨울에는 바람받이가
약한 곳에 친다.
렌턴 -
동트기 전,혹은 야간산행을 할때 꼭 필요하며,
손에 들고 다니는 렌턴과,머리에 착용하는 헤드렌턴이 있다.
등산용에는 두 손을 가끔 사용해야 하는 경우를 대비하면
헤드렌턴이 유리하다.
야영을 하거나,비박을 할 경우에도 소지하고 다녀야 한다.
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